Woche 1: Einführung in die Achtsamkeit

• Ziel: Die Grundlagen der Achtsamkeitsmeditation verstehen und erste Erfahrungen sammeln.
• Fokus: Atemwahrnehmung und Körperempfindungen.
• Dauer: 5 Minuten pro Sitzung, 5-6 Mal pro Woche.

Sitzung 1:

1. Finde einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist. Setze dich bequem hin, entweder auf einem Stuhl oder auf dem Boden mit gekreuzten Beinen. Schließe sanft deine Augen.
2. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Spüre, wie die Luft durch deine Nase ein- und ausströmt. Beobachte, wie sich dein Bauch hebt und senkt.
3. Wenn Gedanken auftauchen, nimm sie einfach wahr und kehre dann wieder zurück zu deinem Atem. Es ist normal, dass der Geist abschweift – sei geduldig mit dir selbst.

Sitzung 2:

1. Wiederhole die obige Übung.
2. Erweitere deine Aufmerksamkeit auf deinen ganzen Körper. Spüre, wie du sitzt oder liegst. Nimm wahr, wo dein Körper Kontakt zum Boden hat.
3. Beobachte, ob du irgendwo im Körper Verspannungen oder Unbehagen spürst. Versuche nicht, etwas zu verändern, sondern nimm es einfach nur wahr.

Sitzung 3-6:

1. Wiederhole die Übungen der ersten beiden Sitzungen.
2. Variiere deine Aufmerksamkeit: Konzentriere dich mal nur auf den Atem, mal auf den ganzen Körper, mal auf einzelne Körperteile.

Woche 2: Achtsamkeit im Alltag integrieren

• Ziel: Die Achtsamkeitspraxis über die Meditation hinaus in den Alltag ausdehnen.
• Fokus: Achtsames Essen, achtsames Gehen, achtsames Zuhören.
• Dauer: 10 Minuten pro Sitzung, 5-6 Mal pro Woche + kurze, informelle Achtsamkeitsübungen im Alltag.

Formelle Meditationspraxis:

1. Wiederhole die Übungen aus Woche 1 und verlängere die Meditationszeit auf 10 Minuten.
2. Integriere neue Elemente: Beobachte auch andere Sinneswahrnehmungen, wie z. B. Geräusche oder Gerüche, ohne sie zu bewerten.

Informelle Achtsamkeitspraxis:

1. Achtsames Essen: Nimm dir bei einer Mahlzeit Zeit, um bewusst zu essen. Kaue langsam und genieße jeden Bissen. Achte auf Geschmack, Textur und Geruch der Nahrung.
2. Achtsames Gehen: Nimm bei einem Spaziergang bewusst jeden Schritt wahr. Spüre, wie dein Fuß den Boden berührt und wie sich dein Körper bewegt.
3. Achtsames Zuhören: Wenn du mit jemandem sprichst, konzentriere dich voll und ganz auf das, was die Person sagt. Versuche, nicht nur auf deine Antwort zu warten, sondern wirklich zuzuhören.

Woche 3: Umgang mit schwierigen Emotionen

• Ziel: Achtsamkeit nutzen, um mit schwierigen Emotionen umzugehen.
• Fokus: Akzeptanz, Mitgefühl und das Beobachten von Gefühlen ohne Bewertung.
• Dauer: 15 Minuten pro Sitzung, 5-6 Mal pro Woche.

1. Setze deine Meditationspraxis fort und verlängere die Sitzungen auf 15 Minuten.
2. Wenn schwierige Emotionen wie Wut, Trauer oder Angst aufkommen, versuche, sie achtsam zu beobachten.
3. Anstatt die Gefühle zu unterdrücken oder dich von ihnen mitreißen zu lassen, nimm sie einfach wahr und erkenne sie an.
4. Übe Mitgefühl für dich selbst und erkenne an, dass es menschlich ist, schwierige Emotionen zu haben.

Woche 4: Die Praxis vertiefen und ausweiten

• Ziel: Die Achtsamkeitspraxis vertiefen und in weitere Bereiche des Lebens integrieren.
• Fokus: Dankbarkeit, Selbstliebe und die Verbindung zur inneren Weisheit.
• Dauer: 20 Minuten pro Sitzung, 5-6 Mal pro Woche.

1. Setze deine Meditationspraxis fort und verlängere die Sitzungen auf 20 Minuten.
2. Integriere neue Themen in deine Meditationen, wie z. B. Dankbarkeit für die positiven Dinge in deinem Leben oder Selbstliebe für dich selbst.
3. Erforsche verschiedene Arten der Achtsamkeitsmeditation, wie z. B. Gehmeditation oder geführte Meditationen.
4. Setze dir das Ziel, die Achtsamkeitspraxis langfristig in dein Leben zu integrieren und sie zu einem festen Bestandteil deines Alltags zu machen.

Zusätzliche Tipps:

• Sei geduldig: Es braucht Zeit und Übung, um die Vorteile der Achtsamkeitsmeditation zu erfahren.
• Sei nachsichtig mit dir selbst: Wenn du abschweifst, ist das ganz normal. Bringe deine Aufmerksamkeit einfach wieder zurück zu deinem Atem oder deiner Übung.
• Finde eine Gemeinschaft: Meditationsgruppen oder Online-Foren können eine wertvolle Unterstützung sein.
• Lies Bücher und Artikel: Es gibt viele Ressourcen zum Thema Achtsamkeit, die dir helfen können, deine Praxis zu vertiefen.
• Nutze Apps: Es gibt viele Meditations-Apps wie bspw. BeSilent, die dich bei deiner Praxis unterstützen können.

Dieser Plan ist ein Vorschlag. Passe ihn gerne an deine individuellen Bedürfnisse und Möglichkeiten an. Das Wichtigste ist, dass du regelmäßig übst und Freude an der Praxis hast.